سالهاست که در کنار طراحی وب‌سایت و امور کامپیوتری در زمینه‌ی رشد شخصی مطالعه می‌کنم. فکر کنم این روزهای قرنطینه کرونایی زمان مناسبی باشد که خلاصه‌ای از دانسته‌هایم در حوزه رشد شخصی را به دیگران ارائه دهم. از آنجا که حفظ سلامتی یکی از مهمترین جنبه‌های رشد شخصی است اولین درس رشد شخصی در قرنطینه را به بدنسازی خانگی اختصاص می‌دهم.
چگونه بدون هیچ ابزاری اندام خود را متناسب نگه داریم؟
توصیه طلایی تنفسی
نزدیک‌شدن به زمین: دم
دورشدن از زمین: بازدم
مثلا وقتی در حرکت شنا از زمین بالا می‌آیید نفس را خالی کنید و وقتی به سمت زمین می‌روید نفس بگیرید.
۱- حرکت اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
دو دفعه، هر دفعه ۱۵ بار
دست‌ها روی پهلوها یا ضربدری روی سینه قرار می‌گیرد. آنقدر خم می‌شویم که زاویه زانوها حدود ۹۰ باشد.
۲- حرکت پهلو به پهلو
Side-to-side Lunge
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
مطابق ویدئو عمل شود
۳- شنای معکوس
Inverted Push-up
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
مطابق تصویر عمل شود. هدف تقویت عضلات سر شانه است. ذهن خود را متمرکز کنید.
۴- شنا
Push-up
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
مطاق ویدئو عمل شود. برای تنوع می‌توانید گاهی روی مشت یا روی پنجه دراز و نشست بروید. با تغییر زاویه و فاصله دست‌ها، عضلات گوناگون بالاتنه را می‌توانید تقویت کنید.
۵- شنا با دست‌های چسبیده
Close-grip Push-up
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
مطابق تصویر عمل شود. دست‌ها طوری کنار یکدیگر قرار می‌گیرد که فضای بین دو دست شبیه یک مثلث می‌شود. وقتی درست انجام دهید فشار روی عضله سه‌قلوی پشت بازو را حس خواهید کرد.
۶- درازونشست روی شکم
Lying torso raise
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
مطابق تصویر عمل شود. ذهن خود را روی عضلات پشت متمرکز کنید.
۷- جلو بازو بدون وزنه
Weightless Concentration Curl
دو دفعه، هر دفعه ۱۰ بار
با یک دست مانند وزنه به مچ دست دیگر فشار می‌آوریم. با دست دیگر جلوبازو می‌زنیم
۸- دراز و نشست
Crunch
دو دفعه، هر دفعه ۱۵ بار
مطابق ویدئو عمل شود
تغذیه
- اگر اضافه وزن دارید کربوهیدرات کمتر (نان، ماکارونی، برنج …) و فیبر بیشتر (میوه جات، سبزیجات …) مصرف نمایید.
- هرچه از ابتدای روز به انتهای روز می‌رویم مصرف غذا کمتر شود
- غذا را با لذت و توجه بخورید
- حین غذا خوردن، اخبار نبینید و نشنوید
- حین غذا خوردن، تلویزیون و گوشی و کامپیوتر ممنوع!
استمرار، تنها کلید موفقیت
- آهسته و پیوسته ادامه دهید
- تصویر ذهنی از خود را به شخصی خوش‌اندام تغییر دهید
- از به کار بردن جملات منفی درباره اندام خود، پرهیز کنید، مثلا هرگز نگویید من آب هم بخورم چاق می‌شوم
- قدردان تک تک اعضای بدن خود باشید
گرم کنید
- ابتدا حدود ۵ دقیقه بدن خودتان را گرم کنید تا عضلات شما دچار مشکل نشوند
- به اندازه توان و قدرتی که دارید حرکات را انجام دهید
- به هیچوجه فشار اضافی به بدن وارد نکنید
سرد کنید
در انتها با حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید
کمک‌گرفتن از ذهن
در انجام هر حرکت، ذهن خود را کاملا روی اندام یا عضلات مربوطه متمرکز کنید تا بهره بیشتری ببرید.
آرنولد نخواهید شد!
این حرکات جای باشگاه و مربی را نمی‌گیرند. ولی استمرار در آنها قطعا به تناسب اندام و حفظ قدرت و شادابی شما کمک خواهند کرد. تنها چند هفته این حرکات را
با جدیت انجام دهید. نتایج را خواهید دید.
سلب مسئولیت
هرگونه آسیب‌دیدگی یا مشکلات احتمالی ناشی از انجام اشتباه حرکات، متوجه شخص انجام‌دهنده حرکات است.
این آموزش از دوره ویدئویی زیر خلاصه‌برداری شده است.
Source of videos:
American Media, Inc
Muscle & fineness training system
Home training
با جستجوی دوره بالا در گوگل،می‌توانید آموزش کامل را تهیه نمایید.